Consejos para dormir bien tras las guardias de noche
Los turnos largos y de noche pueden tener efectos negativos en los profesionales sanitarios
Las guardias médicas, tanto de 12h como de 24h, suponen un claro desafío para todos los profesionales sanitarios, especialmente si se realizan de manera consecutiva. La excepcional situación que se está viviendo en los centros hospitalarios ha provocado que la mayoría del personal sanitario presentéis cansancio acumulado que puede llegar a mermar vuestras capacidades para ofrecer un buen servicio. Descubre nuestros consejos para sobrellevar mejor esta alta carga de trabajo.
Manejar los patrones de sueño
El cuerpo humano está diseñado para dormir por la noche. Es debido a esto que una gran parte de los profesionales experimentáis falta de sueño y fatiga.
- Reserva una media de 7 a 9 horas para dedicarlas a dormir.
- Come y bebe algo antes de acostarte y evita el alcohol antes de ir a dormir.
- No fumes antes de acostarte, la nicotina actúa como estimulante y provocará más dificultad para conciliar el sueño.
- Mantente alejado de las actividades que te hacen sentir más alerta hasta las horas previas al próximo turno.
- Asegúrate de que tu habitación sea tranquila, oscura y esté a una temperatura agradable.
Si este es tu último turno en un bloque de turnos nocturnos, recuerda que cuantos más días seguidos hayas trabajado toda la noche, más deudas de sueño probablemente hayas acumulado. Intenta descansar todas las horas posibles para reducir el cansancio.
Controlar la exposición a la luz, no tomar compuestos que actúen como estimulantes y cuidar tu dieta, entre los consejos más útiles para combatir la fatiga.
Controla la exposición a la luz
La exposición a señales químicas provoca eventos químicos provocados por el marcapasos circadiano que afecta a tus ciclos de sueño y vigilia. La luz artificial puede afectar tu marcapasos circadiano de la misma manera que la luz solar, y la exposición programada a la luz brillante puede ayudar a alterar el ciclo de sueño de tu cuerpo.
- Aumenta la exposición a la luz brillante durante tu turno con luces superiores regulares.
- Lleva gafas de sol de camino a casa.
- Usa persianas opacas, cortinas o una máscara para dormir.
- No mires la televisión antes de irte a la cama.
- Apaga los dispositivos digitales ubicados en tu habitación.
Cuida tu dieta
Cuando el ritmo diario típico se desequilibra, también lo hace el metabolismo. Los médicos y enfermeros del turno nocturno tienen más probabilidades de experimentar el síndrome metabólico y tienen un riesgo del 29% mayor de padecer sobrepeso.
Planificar bien tus comidas puede ayudarte a mantenerte alerta durante tus horas de trabajo y estar más relajado cuando necesites dormir.
Toma una siesta
Tomar una siesta puede convertirse en un elemento esencial para trabajar de manera segura durante la noche. Te recomendamos una siesta antes de comenzar tu turno, ya que puede ayudarte a combatir la fatiga.
Está demostrado que una siesta a mitad del día aumenta y restaura la capacidad intelectual. Incluso las siestas de 20 a 45 minutos de duración han demostrado ser beneficiosas para los trabajadores por turnos para contrarrestar la fatiga.
Usa la cafeína sabiamente
La cafeína es un estimulante. Cuando se usa con cuidado, su dosis diaria de café puede ayudarte a mantenerte alerta durante un turno.
Referencias
- Medical News Today. (2017). Life hacks: How to cope with night shifts [online] MNT. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319918 [consultado en abril del 2020]
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